Pectoraux - Echauffement articulaire #1

Allons-y l'échauffement des deltoïdes en commençant par des élévations frontales sans charges, suivies de rotations des bras afin de favoriser la sécrétion optimale de liquide synovial (notre cheat code), car plus nous en sécrétons, plus nous augmentons notre potentiel de performance.

• 4 à 5 séries de 20 rotations de chaque bras

• 4 séries d'élévation frontale les mains sur les épaules opposé

• 4 séries de simulation coup de poing en contractant volontairement le pectoral

• 20 répétitions barre libre dont 10 hautes et 10 basses

Pectoraux - Echauffement articulaire #2

Pectoraux - Développé incliné à la barre #1

Développé incliné à la barre – (1min30 à 2min de repos)

1. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en gardant une bonne technique d’exécution.
L’objectif est de stimuler le muscle avec de la charge.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le muscle)
Travaille entre 12 et 15 répétitions avec une charge plus légère, te permettant de contrôler le mouvement du début à la fin.
L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

Consignes d’exécution :

2. Exécution
Descendre la barre de façon contrôlée vers la partie supérieure des pectoraux.
Maîtriser la trajectoire et rester stable tout au long du mouvement.

3. Sécurité – Phase descendante
Ramener légèrement les coudes vers l’intérieur afin de préserver les épaules.
Éviter toute ouverture excessive des bras.

4. Sécurité – Position haute
Conserver une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Ne pas verrouiller complètement les bras.

Objectif : optimiser le travail des pectoraux tout en limitant les risques de blessure.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Pectoraux - Développé incliné à la barre #2

Développé incliné à la barre – Consignes d’exécution :

1. Exécution
Descendre la barre de façon contrôlée vers la partie supérieure des pectoraux.
Maîtriser la trajectoire et rester stable tout au long du mouvement.

2. Sécurité – Phase descendante
Ramener légèrement les coudes vers l’intérieur afin de préserver les épaules.
Éviter toute ouverture excessive des bras.

3. Sécurité – Position haute
Conserver une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Ne pas verrouiller complètement les bras.

Objectif : optimiser le travail des pectoraux tout en limitant les risques de blessure.

4. Répétitions

10 répétitions lentes en marquant une pause de 2 secondes en position basse, la barre au contact des pectoraux.

Puis 10 répétitions rapides, en conservant la même exécution et la même trajectoire.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Pectoraux - développé couché à la barre #1

Développé couché à la barre – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution
Descendre la barre de façon contrôlée vers la partie central des pectoraux.
Maîtriser la trajectoire et rester stable tout au long du mouvement.

2. Sécurité – Phase descendante
Ramener légèrement les coudes vers l’intérieur afin de préserver les épaules.
Éviter toute ouverture excessive des bras.

3. Sécurité – Position haute
Conserver une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Ne pas verrouiller complètement les bras.

Objectif : optimiser le travail des pectoraux tout en limitant les risques de blessure.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en gardant une bonne technique d’exécution.

L’objectif est de stimuler le muscle avec de la charge.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le muscle)
Travaille entre 12 et 15 répétitions avec une charge plus légère, te permettant de contrôler le mouvement du début à la fin.

L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Pectoraux - développé couché à la barre #2

Développé couché à la barre #2 – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution
Descendre la barre de façon contrôlée vers la partie central des pectoraux.
Maîtriser la trajectoire et rester stable tout au long du mouvement.

2. Sécurité – Phase descendante
Ramener légèrement les coudes vers l’intérieur afin de préserver les épaules.
Éviter toute ouverture excessive des bras.

3. Sécurité – Position haute
Conserver une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Ne pas verrouiller complètement les bras.

Objectif : optimiser le travail des pectoraux tout en limitant les risques de blessure.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en gardant une bonne technique d’exécution.

L’objectif est de stimuler le muscle avec de la charge.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le muscle)
Travaille entre 12 et 15 répétitions avec une charge plus légère, te permettant de contrôler le mouvement du début à la fin.

L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Pectoraux - À la machine

Écarté à la machine – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Sur cette machine, avant d’attaquer avec la charge de travail, prenez le temps de régler correctement le siège afin que la fermeture des bras se fasse directement en face de vous, garantissant une trajectoire naturelle et un travail optimal des pectoraux.

Assurez-vous également que le réglage situé au-dessus de votre tête soit positionné sur 2 ou 3, selon votre souplesse, afin d’optimiser l’amplitude du mouvement et améliorer la définition musculaire.

2. Sécurité – Phase d'ouverture
Assurer vous de bien contrôler l'ouverture au maximum c'est la que tout va se jouer !

3. Sécurité – Phase de fermeture
Lors de la fermeture, réglez la charge de manière à ce que vos mains puissent se toucher à chaque répétition.

Maintenez ensuite une contraction de 2 secondes en position fermée afin de maximiser le travail des pectoraux.

Objectif : optimiser le travail des pectoraux tout en limitant les risques de blessure.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en gardant une bonne technique d’exécution.
L’objectif est de stimuler le muscle avec de la charge.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le muscle)
Travaille 4 séries entre 12 et 15 répétitions avec une charge plus légère, te permettant de contrôler le mouvement du début à la fin.
L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Pectoraux - Écarté à la machine

Pectoraux à la machine – (1min30 à 2min de repos)

1. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)
Travaille entre 5 et 7 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en gardant une bonne technique d’exécution.
L’objectif est de stimuler le muscle avec de la charge.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le muscle)
Travaille entre 12 et 15 répétitions avec une charge plus légère, te permettant de contrôler le mouvement du début à la fin.
L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

Consignes d’exécution :

2. Exécution
Régler le siège de manière à ce que, lors de la descente et de la poussée, les poignets arrivent à hauteur des tétons, afin d’assurer une trajectoire efficace et un bon recrutement des pectoraux.

3. Sécurité – Phase descendante
Ramener légèrement les coudes vers l’intérieur afin de préserver les épaules.
Éviter toute ouverture excessive des bras.

4. Sécurité – Position haute
Conserver une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Ne pas verrouiller complètement les bras.

Objectif : optimiser le travail des pectoraux tout en limitant les risques de blessure.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Pectoraux - Pompe avec haltères

Pompe avec haltères – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution

Pour les pompes, ne les effectuez pas directement mains au sol, mais utilisé plutôt deux haltères.

Pourquoi ?

Cela permet de garder les poignets dans une position plus confortable, de leur imposer moins de stress, et d’obtenir une meilleure amplitude de mouvement, donc un travail musculaire plus efficace.

2. Sécurité – Phase de descente
Assurer vous de bien contrôler la descente au maximum et de toucher le sol avec vos pectoraux !

3. Sécurité – Phase de remonter
Lors de la remontée, conservez une légère flexion au niveau des coudes afin de maintenir la tension musculaire et de préserver les articulations.

4. Répétitions

4 x (jusqu'à l'échec)

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Abdos - En décliné sur banc avec une charge

Abdominaux en décliné avec charge

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi sur un banc décliné, pieds bien bloqués sous les supports pour une stabilité maximale.
Ajuste l’inclinaison selon ton niveau : plus le banc est incliné, plus l’exercice est difficile.

Tiens une charge contre la poitrine ou au-dessus de la tête (disque ou haltère), bras légèrement fléchis.
Le bas du dos est en contact avec le banc au départ.

2. Sécurité – Phase de montée

Enroule le buste en contractant les abdominaux, en décollant les épaules et le haut du dos du banc.
Monte jusqu’à sentir une contraction maximale, sans tirer sur la nuque.

👉 Le regard reste orienté vers le haut, la nuque relâchée.
Expire pendant la montée.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends lentement et de manière contrôlée, en déroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre.

Ne te laisse jamais tomber sur le banc.
Inspire pendant la descente et garde les abdominaux sous tension.

Objectif : renforcer les abdominaux en profondeur tout en protégeant le bas du dos.

4. Répétitions

4 série jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :
Commence sans charge pour maîtriser l’enroulement du buste.
Ajoute du poids progressivement uniquement lorsque la technique est parfaitement contrôlée.

Abdos - Relevé de genoux suspendu

Relevé de genoux suspendu (abdominaux)

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Suspends-toi à la barre ou à la station de relevés, bras tendus et prise ferme.
Les épaules sont engagées vers le bas (dépression scapulaire) afin de stabiliser le haut du corps.

Les jambes sont légèrement fléchies ou tendues au départ, pieds décollés du sol.
Gaine les abdominaux avant d’initier le mouvement.

2. Sécurité – Phase de montée

Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant légèrement le bassin pour maximiser le travail abdominal.
Le mouvement doit venir des abdos, pas de l’élan des jambes.

👉 Expire pendant la montée et garde le buste stable.
Évite toute oscillation du corps.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends les jambes lentement et sous contrôle, jusqu’à revenir en position de départ sans relâcher complètement la tension.

Ne te laisse jamais balancer entre les répétitions.
Maintiens les abdominaux engagés en permanence.

Objectif : renforcer efficacement les abdominaux, notamment le bas des abdos, tout en protégeant les lombaires.

4. Répétitions

4 séries jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :
Commence avec une amplitude partielle ou en fléchissant davantage les genoux.
La maîtrise du gainage et du tempo est plus importante que le nombre de répétitions.

Abdos - A la machine

BILAN JOUR 1

Séance terminée ! Je te recommande vivement de consommer un shaker de protéine juste après cet entrainement.

Si tu es comme moi, tu peux également opter pour quelques amandes accompagnées d'une banane en attendant de rentrer chez toi.

Si ton domicile se situe à 10-15 minutes, un shaker de protéine est idéal. Pour une distance de plus de 30 minutes, quelques amandes ou autres oléagineux sont conseillés.

Mais pourquoi cela ? Après une séance, tes réserves de glycogène sont au plus bas et tes fibres musculaires sont déchirées (ce qui est tout à fait normal).

Par conséquent, ton organisme réclame des glucides pour reconstituer ton stock de glycogène, ainsi que des protéines contenant des acides aminés pour nourrir et reconstruire tes muscles, les rendant ainsi plus forts et plus volumineux.

C'est, en fin de compte, l'objectif de la musculation, mon ami !

Avec cette première journée achevée j'espère que tu as apprécié la séance. Cela marque le début du programme PPL axé sur le push. Et surtout, n'oublie pas de maintenir une bonne hydratation en buvant beaucoup d'eau.

Si des questions te viennent à l'esprit, je suis là pour y répondre, ne l'oublie pas .

Continuons l’échauffement en ajoutant une charge légère afin de stimuler les pectoraux et de les préparer progressivement à la charge de travail à venir.

Nous partirons sur 10, 15 voire 20 répétitions, en restant concentrés sur la qualité du mouvement.

Pectoraux - développé couché à la barre #3

Développé couché à la barre #3 – (fin)

1. Répétitions :

Pour cette dernière série de développé couché, afin de maximiser la stimulation musculaire, nous partirons sur 10 répétitions lentes, suivies de 10 répétitions rapides, tout en conservant une exécution maîtrisée.

Consignes d’exécution :

2. Exécution
Descendre la barre de façon contrôlée vers la partie central des pectoraux.
Maîtriser la trajectoire et rester stable tout au long du mouvement.

3. Sécurité – Phase descendante
Ramener légèrement les coudes vers l’intérieur afin de préserver les épaules.
Éviter toute ouverture excessive des bras.

4. Sécurité – Position haute
Conserver une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Ne pas verrouiller complètement les bras.

Objectif : optimiser le travail des pectoraux tout en limitant les risques de blessure.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Abdominaux à la machine (Crunch guidé)

(1 min à 1 min 30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi assis sur la machine, le bassin bien calé contre le dossier.
Place les pieds sous les rouleaux pour assurer une stabilité maximale.

Ajuste la charge en fonction de ton niveau : commence léger pour maîtriser le mouvement.
Positionne les épaules sous les coussins, les mains croisées sur la poitrine ou tenant les poignées si la machine en possède.

👉 Le dos est droit au départ, la poitrine ouverte, la colonne en position neutre.

2. Sécurité – Phase de montée

Enroule le buste vers l’avant en contractant fortement les abdominaux.
Le mouvement démarre par la flexion du haut du dos, pas par les bras.

Descends les côtes vers le bassin jusqu’à atteindre une contraction maximale.

👉 La nuque reste relâchée, le regard vers le bas ou légèrement devant.
👉 Expire lentement et profondément pendant la phase de montée.

3. Sécurité – Phase de descente

Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la charge.
Déroule la colonne progressivement sans laisser les poids tirer vers l’arrière.

Ne verrouille jamais complètement le dos en fin de mouvement.
Inspire pendant la descente et garde les abdominaux engagés.

🎯 Objectif : isoler les abdominaux tout en protégeant la colonne vertébrale et les lombaires.

4. Répétitions

4 séries jusqu’à l’échec contrôlé

(Arrête la série dès que la contraction n’est plus maîtrisée ou que la charge prend le dessus)

💡 Conseil débutant

Commence avec une charge légère pour apprendre à enrouler le buste correctement.
Augmente le poids uniquement lorsque :

• le mouvement est lent et contrôlé,

• la nuque reste détendue,

• la contraction abdominale est ressentie sur toute l’amplitude.

Cardio - Tapis - Vélo - Rameur - Escalier

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je te suggère une variété d'exercices, chacun aussi efficace que les autres

Cardio fractionnée : 15 min de corde à sauter avec des sessions de 1min 30 et repose toi 30 sec.

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je te suggère une variété d'exercices, chacun aussi efficace que les autres.

Les 30 sec ne comptent pas dans les 15 min de corde.

Cardio sur escaliers : à hauteur de 30 min à rythme modéré.

Rameur : à hauteur de 30 min,

Course à pied : à hauteur de 30 min.

Tu varie avec ces différents cardio

Tu choisis celui que tu préfères !