Épaules - Échauffement épaules

Nous allons rapidement nous échauffer les articulations au niveau des épaules avec haltères, en utilisant une charge très légères

Élévation frontale

• 4 séries de 10 à 15 répétitions (échauffement poids léger) 30s de repos

Élévation latérale

• 4 séries de 10 à 15 répétitions (échauffement poids léger) 30s de repos

Le but est d'amener un maximum de flux sanguin au niveau de nos articulation avant d'attaquer notre charge de travail

BILAN JOUR 2

Séance terminée ! Je te recommande vivement de consommer un shaker de protéine juste après cet entrainement.

Si tu es comme moi, tu peux également opter pour quelques amandes accompagnées d'une banane en attendant de rentrer chez toi.

Si ton domicile se situe à 10-15 minutes, un shaker de protéine est idéal. Pour une distance de plus de 30 minutes, quelques amandes ou autres oléagineux sont conseillés.

Mais pourquoi cela ? Après une séance, tes réserves de glycogène sont au plus bas et tes fibres musculaires sont déchirées (ce qui est tout à fait normal).

Par conséquent, ton organisme réclame des glucides pour reconstituer ton stock de glycogène, ainsi que des protéines contenant des acides aminés pour nourrir et reconstruire tes muscles, les rendant ainsi plus forts et plus volumineux.

C'est, en fin de compte, l'objectif de la musculation, mon ami !

Avec cette première journée achevée j'espère que tu as apprécié la séance. Cela marque le début du programme PPL axé sur le push. Et surtout, n'oublie pas de maintenir une bonne hydratation en buvant beaucoup d'eau.

Si des questions te viennent à l'esprit, je suis là pour y répondre, ne l'oublie pas .

Épaules - Développé militaire avec haltères

Développé militaire avec haltères – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Position de départ

• Assieds-toi sur un banc dossier droit (ou debout si tu maîtrises bien).

• Pieds bien ancrés au sol, largeur des épaules.

• Dos droit, poitrine sortie, gainage serré.

• Haltères au niveau des épaules, paumes face à face ou vers l’avant.

• Coudes légèrement vers l’avant, pas trop écartés.

2. Sécurité – Phase de poussée (montée)

• Pousse les haltères vers le haut de façon contrôlée.

• Les haltères montent presque l’un contre l’autre, sans se toucher.

• Bras presque tendus en haut sans verrouiller complètement les coudes.

• Expire en fin de poussée.

3. Sécurité – Phase de descente

• Contrôle le mouvement, ne laisse pas tomber les poids.

• Descends jusqu’à ce que les haltères soient à hauteur d’épaules.

• Garde les coudes sous les poignets.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en gardant une bonne technique d’exécution.
L’objectif est de stimuler le muscle avec de la charge.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le muscle)
Travaille 4 séries entre 12 et 15 répétitions avec une charge plus légère, te permettant de contrôler le mouvement du début à la fin.
L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Épaules - Élévations frontales haltères et disques

Élévations frontales avec haltères puis disque – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Position de départ (avec haltères)

• Assieds-toi sur un banc dossier droit (ou debout si tu maîtrises bien).

• Jambes collé.

• Dos droit, poitrine sortie, gainage serré.

• Haltères en prise marteau..

1.2 Position de départ (avec disque)

• légèrement flexion des jambes

• Jambes collé.

• Dos droit, poitrine sortie, gainage serré.

• Tenir le disque à 2 mains

2. Sécurité – Phase de montée (avec haltères)

• monté jusqu'à hauteur du visage bras gauche puis bras droit

• Avec une charge qui vous empêche un balancement

• Expire en position haute !

2.2 Sécurité – Phase de montée (avec disque)

• monté jusqu'à hauteur du visage

• Garder une contraction en position haute de 2 secondes

• Expire en position haute !

3. Sécurité – Phase de descente (avec haltères)

• Contrôle le mouvement, ne laisse pas tomber les poids.

3.2 Sécurité – Phase de descente (avec disque)

• Contrôle la descente de la charge au maximum.

4. Répétitions

Nous partirons sur 4 séries de 6 à 10 répétitions aux haltères, puis nous enchaînerons jusqu’à l’échec avec un disque

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Épaules - Élévation latérale avec haltères

Élévations latérales aux haltères

Repos : 1 min 30 à 2 min

L’élévation latérale cible principalement le faisceau moyen de l’épaule, responsable de la largeur des épaules. C’est un exercice de contrôle, pas de charge lourde.

1. Position de départ (avec haltères)

• Assieds-toi sur un banc dossier droit
  (ou debout si tu maîtrises bien l’exercice).

• Jambes collées, pieds bien ancrés au sol.

• Dos droit, poitrine sortie.

• Gainage serré (abdos contractés).

• Haltères le long du corps.

• Prise neutre (paumes face au corps).

• Bras légèrement fléchis, coudes jamais verrouillés.

2. Sécurité – Phase de montée

• Élève les bras sur les côtés, dans l’axe des épaules.

• Monte jusqu’à hauteur des épaules (bras presque parallèles au sol).

• Les coudes mènent le mouvement (légèrement plus hauts que les poignets).

• Aucun balancement du buste.

• Épaules basses, ne pas hausser les trapèzes.

• Expire en position haute.

3. Sécurité – Phase de descente

• Redescends lentement et sous contrôle.

• Ne laisse pas tomber les haltères.

• Garde le gainage engagé jusqu’en bas.

• Conserve une légère tension, même en position basse.

4. Répétitions

• 4 séries

• 10 à 15 répétitions

• Charge modérée permettant une exécution propre

• Repos : 1 min 30 à 2 min

💡 Conseil débutant

Sur les élévations latérales, la qualité du mouvement prime toujours sur la charge.
Si tu balances le corps ou montes trop haut, la charge est trop lourde.

👉 Mieux vaut léger, lent et contrôlé.

Épaules - Arrière des épaules à la poulie

Arrière des épaules à la poulie – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Position de départ

• Poulie réglé à hauteur des épaules

• Le bras qui ne travaille pas doit servir d’appui afin de maintenir le corps stable et fixe

• Rotation du bassin que pour le retour

2. Répétitions

Nous partirons sur 4 séries de 6 à 10 répétitions.

💡 Conseil débutant :
Peu importe l’objectif, privilégie toujours une exécution propre et une charge adaptée avant d’augmenter les poids.

Cardio - Tapis - Vélo - Rameur - Escalier

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je te suggère une variété d'exercices, chacun aussi efficace que les autres

Cardio fractionnée : 15 min de corde à sauter avec des sessions de 1min 30 et repose toi 30 sec.

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je te suggère une variété d'exercices, chacun aussi efficace que les autres.

Les 30 sec ne comptent pas dans les 15 min de corde.

Cardio sur escaliers : à hauteur de 30 min à rythme modéré.

Rameur : à hauteur de 30 min,

Course à pied : à hauteur de 30 min.

Tu varie avec ces différents cardio

Tu choisis celui que tu préfères !