Dos - Tirage vertical à la poulie "échauffement"

Tirage vertical à la poulie haute " Échauffement " – (30 seconde de repos)

1. Exécution & réglage

Sur cette machine, commence par régler le siège de façon à ce que, bras tendus au départ,

• tes cuisses soient bien calées sous les supports,

• la barre soit accessible sans te lever ni décoller les fessiers du siège.

La prise se fait légèrement plus large que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l’avant), afin de favoriser le travail du grand dorsal.

Garde le buste légèrement incliné vers l’arrière, poitrine sortie, dos droit.

Le mouvement doit rester contrôlé et fluide du début à la fin Échauffement :

Nous allons partir sur 4 à 5 série de 10 à 15 répétions charge légère.

💡 Conseil débutant :
Commence toujours avec une charge modérée pour apprendre à ressentir le travail du dos.
Une bonne exécution et une posture stable sont bien plus importantes que le poids utilisé.

BILAN JOUR 3

Séance terminée ! Je te recommande vivement de consommer un shaker de protéine juste après cet entrainement.

Si tu es comme moi, tu peux également opter pour quelques amandes accompagnées d'une banane en attendant de rentrer chez toi.

Si ton domicile se situe à 10-15 minutes, un shaker de protéine est idéal. Pour une distance de plus de 30 minutes, quelques amandes ou autres oléagineux sont conseillés.

Mais pourquoi cela ? Après une séance, tes réserves de glycogène sont au plus bas et tes fibres musculaires sont déchirées (ce qui est tout à fait normal).

Par conséquent, ton organisme réclame des glucides pour reconstituer ton stock de glycogène, ainsi que des protéines contenant des acides aminés pour nourrir et reconstruire tes muscles, les rendant ainsi plus forts et plus volumineux.

C'est, en fin de compte, l'objectif de la musculation, mon ami !

Avec cette première journée achevée j'espère que tu as apprécié la séance. Cela marque le début du programme PPL axé sur le push. Et surtout, n'oublie pas de maintenir une bonne hydratation en buvant beaucoup d'eau.

Si des questions te viennent à l'esprit, je suis là pour y répondre, ne l'oublie pas .

Dos - Tirage vertical à la poulie charge travail

Tirage vertical à la poulie haute "charge de travail" - (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Sur cette machine, commence par régler le siège de façon à ce que, bras tendus au départ,

• tes cuisses soient bien calées sous les supports,

• la barre soit accessible sans te lever ni décoller les fessiers du siège.

La prise se fait légèrement plus large que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l’avant), afin de favoriser le travail du grand dorsal.

Garde le buste légèrement incliné vers l’arrière, poitrine sortie, dos droit.
Le mouvement doit rester contrôlé et fluide du début à la fin.

2. Sécurité – Phase de tirage (descente de la barre)

Lors du tirage, ramène la barre vers le haut de la poitrine, jamais derrière la nuque.
Concentre-toi sur le fait de tirer avec les coudes vers le bas, et non avec les bras.

👉 Évite les à-coups et l’élan :
le mouvement doit venir du dos, pas des lombaires.

3. Sécurité – Phase de remontée (retour contrôlé)

Lors du retour, contrôle la remontée de la charge jusqu’à avoir les bras presque tendus, sans verrouiller complètement les coudes.

C’est dans cette phase d’étirement que le muscle travaille énormément :
👉 ne laisse jamais la pile de poids retomber brutalement.

Option : marque une légère pause en bas du mouvement (1 à 2 secondes) pour accentuer la contraction du dos.

Objectif : maximiser le travail du dos tout en protégeant les épaules et la colonne vertébrale.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : développer le dos)

Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge lourde mais maîtrisée.

Les dernières répétitions doivent être difficiles, sans tricher sur l’exécution.

👉 Objectif : stimuler la croissance musculaire avec de la charge.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner le dos)

Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Contrôle parfaitement la trajectoire et garde le muscle sous tension.

👉 Objectif : améliorer la définition et la qualité musculaire.

💡 Conseil débutant :

Commence toujours avec une charge modérée pour apprendre à ressentir le travail du dos.

Une bonne exécution et une posture stable sont bien plus importantes que le poids utilisé.

Une bonne exécution et une posture stable sont bien plus importantes que le poids utilisé.

Dos - Tirage vertical prise serrée

Tirage vertical à la poulie haute – prise serrée

(1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Sur cette machine, commence par régler le siège afin que tes cuisses soient bien maintenues sous les supports, sans décoller pendant le mouvement.

Utilise une poignée prise serrée (poignée neutre ou triangle).
Bras tendus au départ, poitrine sortie, dos droit et légèrement incliné vers l’arrière.

Le mouvement démarre par une rétraction des omoplates, puis tire la poignée vers le haut de la poitrine / sternum, en gardant les coudes proches du corps.
La trajectoire doit être naturelle, fluide et contrôlée.

2. Sécurité – Phase de tirage

Lors de la descente de la poignée, concentre-toi sur le fait de tirer avec le dos, pas avec les bras.
Les coudes doivent descendre vers l’arrière et le bas.

👉 Évite tout mouvement de balancier ou d’élan avec le buste.

La charge doit rester maîtrisée du début à la fin.

3. Sécurité – Phase de remontée

Lors de la remontée, contrôle le retour de la charge jusqu’à sentir un étirement complet du dos, sans verrouiller totalement les coudes.

Cette phase est essentielle :
👉 ne laisse jamais les poids retomber brutalement.

Maintiens une contraction de 1 à 2 secondes en bas du mouvement pour accentuer le travail du grand dorsal et de l’épaisseur du dos.

Objectif : développer l’épaisseur et la largeur du dos tout en protégeant les épaules et les lombaires.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : épaissir le dos)

Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge lourde mais contrôlée.
Les dernières répétitions doivent être difficiles tout en conservant une exécution propre.

👉 Objectif : maximiser la stimulation musculaire.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner le dos)

Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Contrôle parfaitement le mouvement et garde le muscle sous tension.

👉 Objectif : améliorer la qualité et la définition musculaire.

💡 Conseil débutant :

Commence avec une charge modérée afin d’apprendre à ressentir le travail du dos, notamment la contraction en bas du mouvement.
Une bonne posture et une exécution maîtrisée valent toujours plus que la charge utilisée.

Dos - Tirage poulie basse prise serré

Tirage poulie basse – prise serrée

(1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Commence par régler la charge et installe-toi assis sur le banc, pieds bien positionnés sur les supports, genoux légèrement fléchis.

Saisis la poignée prise serrée (triangle ou poignée neutre).
Bras tendus au départ, dos droit, poitrine sortie et buste légèrement incliné vers l’arrière.

Le mouvement débute par une rétraction des omoplates, puis tire la poignée vers le bas de l’abdomen / nombril, en gardant les coudes proches du corps.
La trajectoire doit rester fluide et contrôlée.

2. Sécurité – Phase de tirage

Lors du tirage, concentre-toi sur le fait de ramener les coudes vers l’arrière, sans arrondir le dos.

👉 Évite tout mouvement de balancier ou d’élan avec le buste.
Le bas du dos reste gainé et stable pendant toute la série.

3. Sécurité – Phase de retour

Lors du retour, contrôle la remise en tension du câble jusqu’à sentir l’étirement du dos, sans relâcher complètement la posture.

Ne tends pas totalement les bras en fin de mouvement afin de garder une tension continue sur les muscles du dos.

Marque une contraction de 1 à 2 secondes en position tirée pour accentuer le travail de l’épaisseur du dos.

Objectif : développer l’épaisseur du dos tout en protégeant les lombaires.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : épaissir le dos)

Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge lourde mais parfaitement maîtrisée.
Les dernières répétitions doivent être difficiles tout en gardant une exécution propre.

Sèche / définition musculaire (objectif : qualité musculaire)

Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Accentue le contrôle et la contraction en fin de mouvement.

💡 Conseil débutant :

Commence avec une charge modérée pour apprendre à ressentir la contraction du dos, surtout en fin de tirage.
La posture et le contrôle du mouvement sont prioritaires avant l’augmentation des charges.

Dos - Tirage unilatéral poulie haute à un bras

Tirage poulie haute unilatéral à un bras – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Sur cette machine, commence par régler la hauteur de la poulie au maximum afin d’obtenir une trajectoire verticale naturelle.

Positionne-toi assis(e) bien droit(e), pieds ancrés au sol, buste légèrement incliné vers l’arrière (10–15° maximum) pour engager correctement le dos sans tricher.

Attrape la poignée avec un seul bras, poitrine sortie, épaules basses et serrées. Le bras opposé peut être posé sur la cuisse ou le banc pour stabiliser le corps.

2. Sécurité – Phase d’étirement (bras tendu)

Assure-toi de contrôler complètement la remontée de la charge.
En haut du mouvement, laisse le bras se tendre sans jamais relâcher la tension ni laisser l’épaule remonter vers l’oreille.
C’est dans cette phase d’étirement que le grand dorsal se prépare à travailler efficacement.

3. Sécurité – Phase de tirage

Lors du tirage, amène le coude vers le bas et légèrement vers l’arrière, comme si tu voulais le coller à ton flanc.

Évite de tirer avec le biceps : pense à “tirer avec le coude”.

Marque une contraction volontaire de 1 à 2 secondes en bas du mouvement, en ressentant pleinement le travail du dos, puis contrôle la remontée.

🎯 Objectif : cibler le grand dorsal de manière précise, corriger les déséquilibres droite/gauche et limiter les compensations.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)

Travaille entre 6 et 8 répétitions par bras, avec une charge suffisamment lourde pour rendre les dernières répétitions difficiles, tout en conservant une exécution stricte et contrôlée.
L’objectif est de maximiser la tension mécanique sur le dos.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le dos)

Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions par bras, avec une charge plus légère, en mettant l’accent sur le contrôle, l’étirement et la contraction volontaire du muscle.
L’objectif est de garder le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :

Commence toujours avec une charge modérée pour bien ressentir le travail du dos. Une bonne connexion cerveau-muscle et une exécution propre valent mieux que des charges trop lourdes mal contrôlées.

Dos - Rowing assis à la machine

Rowing à la machine guidée – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Avant de commencer, règle la hauteur du siège afin que les poignées arrivent au niveau du bas de la poitrine / haut des abdominaux lorsque tu tires.

Les pieds doivent être bien calés sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis pour assurer une bonne stabilité.

Installe-toi avec le buste droit, poitrine sortie et épaules basses, sans arrondir le dos.
Attrape les poignées en prise neutre ou semi-pronation selon la machine.

2. Sécurité – Phase d’étirement (bras tendus)

En position bras tendus, garde toujours une légère tension : ne verrouille jamais complètement les coudes.

Laisse les épaules s’étirer vers l’avant en conservant un gainage solide.
Cette phase permet un étirement optimal des dorsaux et prépare un tirage efficace.

3. Sécurité – Phase de tirage

Lors du tirage, initie le mouvement par les coudes, que tu amènes vers l’arrière en les gardant proches du corps.

Évite de tirer avec les bras ou de donner un coup de dos.
En fin de mouvement, serre volontairement les omoplates et maintiens une contraction de 1 à 2 secondes, puis contrôle le retour.

🎯 Objectif : développer l’épaisseur du dos (milieu du dos, rhomboïdes, dorsaux) tout en limitant les contraintes sur les lombaires grâce au guidage de la machine.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)

Travaille entre 6 et 8 répétitions, avec une charge suffisamment lourde pour rendre les dernières répétitions difficiles, tout en conservant une posture stable et une exécution propre.
L’objectif est de maximiser la tension mécanique et l’épaisseur du dos.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le dos)

Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec une charge plus légère, en mettant l’accent sur le contrôle du mouvement, l’étirement et la contraction volontaire en fin de tirage.
L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :

Commence toujours avec une charge modérée pour apprendre à sentir le travail du dos. Si tu sens trop les biceps ou les épaules, allège la charge et concentre-toi sur le tirage des coudes et la contraction des omoplates.

Dos- Rowing bûcheron

Rowing bûcheron avec haltère – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Place un genou et une main en appui sur le banc afin de stabiliser le buste.

Le pied opposé est bien ancré au sol, légèrement en arrière pour garder l’équilibre.

Le dos doit rester droit et gainé, aligné de la tête jusqu’aux hanches, sans arrondir ni creuser excessivement.

Attrape l’haltère avec le bras libre, bras tendu sous l’épaule, regard dirigé vers le sol pour garder un bon alignement cervical.

2. Sécurité – Phase d’étirement (bras tendu)

En bas du mouvement, laisse le bras se tendre complètement afin d’obtenir un étirement maximal du grand dorsal.

Contrôle toujours la descente de l’haltère : ne le laisse jamais “tomber”.

Assure-toi de garder le bassin et le buste stables, sans rotation du tronc.

3. Sécurité – Phase de tirage

Lors du tirage, amène le coude vers le plafond et légèrement vers l’arrière, en le gardant proche du corps.

Évite toute traction explosive ou élan du buste.

En haut du mouvement, marque une contraction volontaire de 1 à 2 secondes, en serrant le dos, puis redescends lentement sous contrôle.

🎯 Objectif : développer l’épaisseur et la largeur du dos, corriger les déséquilibres droite/gauche et renforcer la connexion cerveau-muscle.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)

Travaille entre 6 et 8 répétitions par bras, avec une charge lourde mais maîtrisée, permettant de conserver une exécution propre jusqu’à la dernière répétition.
L’objectif est de stimuler le dos avec une forte tension mécanique.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le dos)

Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions par bras, avec une charge plus légère, en mettant l’accent sur le contrôle, l’étirement complet et la contraction volontaire en haut du mouvement.
L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :

Commence avec une charge modérée et concentre-toi sur la stabilité du buste. Si tu sens ton dos bouger ou l’haltère monter avec de l’élan, c’est que la charge est trop lourde.

Dos - Traction

Tractions à la barre – (1min30 à 2min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Place-toi sous la barre, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules en prise pronation (paumes vers l’avant) ou prise neutre selon la variante choisie.

Accroche-toi à la barre, bras tendus, jambes légèrement fléchies ou croisées pour éviter le balancement.

Gainage serré, poitrine sortie, épaules basses : le corps doit rester aligné et stable tout au long du mouvement.

2. Sécurité – Phase d’étirement (position basse)

En bas du mouvement, laisse les bras se tendre complètement afin d’obtenir un étirement maximal des dorsaux, sans relâcher le gainage.

Évite de “pendre” passivement sur les épaules : garde une légère activation scapulaire (épaules basses).
Cette phase est essentielle pour préparer un tirage efficace et sécuritaire.

3. Sécurité – Phase de tirage

Initie le mouvement en abaissant et en serrant les omoplates, puis tire le corps vers le haut en amenant la poitrine vers la barre.

Pense à tirer avec les coudes vers le bas, et non avec les bras.

En haut du mouvement, le menton dépasse la barre (ou poitrine proche de la barre selon ton niveau), marque une contraction de 1 à 2 secondes, puis redescends lentement sous contrôle.

🎯 Objectif : développer la largeur et l’épaisseur du dos (grand dorsal, grand rond), tout en renforçant les bras et le gainage.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : prendre du muscle)

Travaille entre 6 et 8 répétitions.
Si c’est trop facile, ajoute du lest. Si c’est trop difficile, utilise une assistance (élastique ou machine).
L’objectif est de conserver une exécution stricte avec une intensité suffisante.

Sèche / définition musculaire (objectif : affiner et dessiner le dos)

Travaille 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec assistance si nécessaire, en mettant l’accent sur le contrôle de la descente et la contraction en haut du mouvement.
L’objectif est de maintenir le muscle sous tension plus longtemps pour améliorer la définition.

💡 Conseil débutant :

Si tu ne maîtrises pas encore les tractions strictes, commence avec des tractions assistées ou des tractions négatives (descente lente). La priorité reste toujours la technique avant le nombre de répétitions.

Abdominaux en décliné avec charge

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi sur un banc décliné, pieds bien bloqués sous les supports pour une stabilité maximale.
Ajuste l’inclinaison selon ton niveau : plus le banc est incliné, plus l’exercice est difficile.

Tiens une charge contre la poitrine ou au-dessus de la tête (disque ou haltère), bras légèrement fléchis.
Le bas du dos est en contact avec le banc au départ.

2. Sécurité – Phase de montée

Enroule le buste en contractant les abdominaux, en décollant les épaules et le haut du dos du banc.
Monte jusqu’à sentir une contraction maximale, sans tirer sur la nuque.

👉 Le regard reste orienté vers le haut, la nuque relâchée.
Expire pendant la montée.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends lentement et de manière contrôlée, en déroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre.

Ne te laisse jamais tomber sur le banc.
Inspire pendant la descente et garde les abdominaux sous tension.

Objectif : renforcer les abdominaux en profondeur tout en protégeant le bas du dos.

4. Répétitions

4 série jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :

Commence sans charge pour maîtriser l’enroulement du buste.
Ajoute du poids progressivement uniquement lorsque la technique est parfaitement contrôlée.

Abdos - En décliné sur banc avec une charge

Abdos - Relevé de genoux suspendu

Relevé de genoux suspendu (abdominaux)

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Suspends-toi à la barre ou à la station de relevés, bras tendus et prise ferme.
Les épaules sont engagées vers le bas (dépression scapulaire) afin de stabiliser le haut du corps.

Les jambes sont légèrement fléchies ou tendues au départ, pieds décollés du sol.
Gaine les abdominaux avant d’initier le mouvement.

2. Sécurité – Phase de montée

Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant légèrement le bassin pour maximiser le travail abdominal.
Le mouvement doit venir des abdos, pas de l’élan des jambes.

👉 Expire pendant la montée et garde le buste stable.
Évite toute oscillation du corps.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends les jambes lentement et sous contrôle, jusqu’à revenir en position de départ sans relâcher complètement la tension.

Ne te laisse jamais balancer entre les répétitions.
Maintiens les abdominaux engagés en permanence.

Objectif : renforcer efficacement les abdominaux, notamment le bas des abdos, tout en protégeant les lombaires.

4. Répétitions

4 séries jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :
Commence avec une amplitude partielle ou en fléchissant davantage les genoux.
La maîtrise du gainage et du tempo est plus importante que le nombre de répétitions.

Abdos - Crunch à la machine

Abdominaux à la machine (Crunch machine)

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi assis sur la machine, dos bien plaqué contre le dossier.
Règle le siège et le bras de levier afin que les poignées arrivent naturellement au niveau de la poitrine ou des épaules.

Les pieds sont bien calés sous les supports.
Attrape fermement les poignées ou les coussins, coudes légèrement rentrés.

2. Sécurité – Phase de contraction

Enroule le buste vers l’avant en contractant les abdominaux, sans tirer avec les bras.
Le mouvement vient du rachis, pas des épaules.

👉 Expire pendant la contraction.
Marque une pause de 1 à 2 secondes en position contractée pour maximiser le travail des abdos.

3. Sécurité – Phase de retour

Reviens lentement en position initiale, en contrôlant le retour de la charge.
Ne laisse jamais la pile de poids retomber brutalement.

Garde les abdominaux sous tension tout au long du mouvement.

Objectif : renforcer et dessiner les abdominaux tout en protégeant les lombaires.

4. Répétitions

4 série jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :

Commence avec une charge légère pour apprendre à enrouler le buste correctement.
La qualité de la contraction est plus importante que le poids utilisé.

Cardio - Vélo - Rameur - tapis

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je te suggère une variété d'exercices, chacun aussi efficace que les autres

Cardio fractionnée : 15 min de corde à sauter avec des sessions de 1min 30 et repose toi 30 sec.

Les 30 sec ne comptent pas dans les 15 min de corde.

Cardio sur escaliers : à hauteur de 30 min à rythme modéré.

Rameur : à hauteur de 30 min,

Course à pied : à hauteur de 30 min.

Tu varie avec ces différents cardio