Reprendre le programme du JOUR 1

Explication :

Dans le cadre de mon programme PPL, le jour 1 a été consacré au travail des pectoraux et des épaules. L'essence même de ce programme repose sur le concept de solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine, tout en accordant une période de récupération de 72h entre chaque session.

Cette méthode va faire toute la différence avec les autres pratiquants de votre salle vous allez progresser plus vite qu'eux ! car ils restent sur des schémas d'entrainement plus traditionnels.

La majorité des pratiquants optent pour une division hebdomadaire comme le lundi pour les pectoraux, le mardi pour le dos, le mercredi pour les jambes, et ainsi de suite.

Cela signifie qu'ils ne ciblent chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine, avec une période de récupération d'une semaine entière.

En revanche, mon approche diffère par sa fréquence. Nous choisissons de travailler chaque muscle deux fois par semaine en en laissant seulement 72h de repos entre les deux séances de travail du même groupe musculaire.

Cela confrère à mon programme un avantage distinct en matière de progression.

En effectuant deux sessions ciblées par semaine, nous optimisons l'efficacité de l'entrainement .

Le jour 4 du programme, nous réitérons la séance du jour 1, axée sur les pectoraux et les épaules, à l'exception des abdominaux qui ont été sollicités le jour 3 (leur laissant ainsi 24h de récupération).

Cette approche réfléchie permet à nos muscles de travailler plus fréquemment et, par conséquent, de stimuler davantage leur développement et leur adaptation.

En résumé, en optant pour le programme PPL, nous visons à tirer profit d'une stratégie de double sollicitation musculaire hebdomadaire.

Cette approche dynamique et ciblée nous permet de progresser plus rapidement et de manière plus performante que ceux qui s'en tiennent à une entrainement traditionnel axé sur une seule séance hebdomadaire par groupe musculaire .

Jour 4 nous allons refaire exactement les mêmes exercices du jour 1 c'est à dire Pectoraux et Épaules.

Biceps - Échauffement articulaire

Biceps " Échauffement " – (30 seconde de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Commencer par la barre EZ pour préparer les articulations des biceps (10 à 15 répétitions), puis enchaîner avec des haltères légers en prise marteau et supination afin de compléter l’échauffement (10 à 15 répétitions).

💡 Conseil débutant :

Conserver une légère flexion des genoux pour optimiser le ressenti musculaire et la stabilité.

Biceps - Curl à la barre EZ

Curl à la barre EZ

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Place-toi debout, pieds largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité.

Saisis la barre EZ en prise semi-supination (paumes légèrement orientées vers le haut), mains positionnées naturellement sur les courbures de la barre.

Bras le long du corps, coudes collés aux flancs, poitrine sortie et dos droit.

Le mouvement démarre uniquement par la flexion des coudes : monte la barre jusqu’à environ la hauteur des pectoraux, sans lever les coudes.

2. Sécurité – Phase de montée

Lors de la montée, contracte volontairement les biceps et contrôle la trajectoire.
👉 Évite toute triche avec le dos, les épaules ou l’élan des hanches.

La charge doit te permettre de garder une exécution propre sur toutes les répétitions.

3. Sécurité – Phase de descente

Lors de la descente, contrôle la barre jusqu’à l’extension quasi complète des bras, sans verrouiller complètement les coudes.

C’est une phase essentielle :
👉 ne laisse jamais la barre redescendre trop rapidement.

Maintiens une tension continue sur les biceps tout au long du mouvement.

Objectif : maximiser le travail des biceps tout en protégeant les coudes et les poignets.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : développer les biceps)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en restant propre.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner les bras)
Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère, en contrôlant parfaitement la montée et surtout la descente.

💡 Conseil débutant :
Commence avec une charge modérée afin d’apprendre à ressentir la contraction des biceps.
Une exécution stricte sera toujours plus efficace qu’un poids trop lourd.

Biceps - Curl assis prise marteau avec haltères

Curl assis avec haltères – prise marteau

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi assis sur un banc, le dos bien calé contre le dossier, pieds à plat au sol pour une bonne stabilité.

Saisis les haltères en prise marteau (paumes face à face).
Bras le long du corps, coudes légèrement en arrière et collés aux flancs.

Le mouvement démarre par la flexion des coudes, en montant les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, sans tourner les poignets.
Garde le buste fixe et la poitrine sortie tout au long du mouvement.

2. Sécurité – Phase de montée

Lors de la montée, contracte volontairement les biceps et le brachial, tout en gardant les épaules basses.

👉 Évite l’élan, les mouvements du dos ou le balancement des bras.
La charge doit te permettre de garder un mouvement strict.

3. Sécurité – Phase de descente

Lors de la descente, contrôle le retour des haltères jusqu’à l’extension quasi complète des bras, sans verrouiller les coudes.

Cette phase est essentielle pour le développement musculaire :
👉 ne laisse jamais les haltères redescendre rapidement.

Maintiens une tension continue sur les bras tout au long de la série.

Objectif : développer les biceps et le brachial tout en protégeant les coudes et les épaules.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : épaissir les bras)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge lourde mais contrôlée.
Les dernières répétitions doivent être difficiles, sans perte de technique.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner les bras)
Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Accentue le contrôle et la contraction en haut du mouvement.

💡 Conseil débutant :
Commence avec des charges modérées pour apprendre à ressentir le travail du brachial et des biceps.
Une exécution propre sera toujours plus efficace qu’un poids trop lourd.

Biceps - Curl assis prise supination avec haltères

Curl assis avec haltères – prise supination

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi assis sur un banc, le dos bien calé contre le dossier, pieds à plat au sol pour une stabilité optimale.

Saisis les haltères en prise supination (paumes orientées vers le haut).
Bras le long du corps, coudes légèrement en arrière et collés aux flancs.

Le mouvement débute par la flexion des coudes, en montant les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
Garde les poignets dans l’axe et le buste parfaitement immobile tout au long du mouvement.

2. Sécurité – Phase de montée

Lors de la montée, contracte volontairement les biceps, en particulier le chef long.
👉 Évite toute aide avec les épaules, le dos ou l’élan.

La charge doit te permettre de garder une exécution stricte sur chaque répétition.

3. Sécurité – Phase de descente

Lors de la descente, contrôle lentement les haltères jusqu’à l’extension quasi complète des bras, sans verrouiller les coudes.

Cette phase est cruciale pour la stimulation musculaire :
👉 ne laisse jamais les haltères redescendre trop rapidement.

Maintiens une tension continue sur les biceps pendant toute la série.

Objectif : développer le volume et le galbe des biceps tout en protégeant les coudes et les poignets.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : volume des biceps)
Travaille entre 6 et 8 répétitions avec une charge lourde mais contrôlée.
Les dernières répétitions doivent être difficiles sans dégrader la technique.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner les bras)
Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Accentue le contrôle et la contraction en haut du mouvement.

💡 Conseil débutant :
Commence avec des charges modérées pour apprendre à ressentir pleinement la contraction des biceps.
Une exécution propre et maîtrisée sera toujours plus efficace qu’un poids trop lourd.

Triceps - Échauffement triceps à la poulie haute

Triceps " Échauffement " – (30 seconde de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Nous allons retirer la poignée et tenir le mousqueton puis partir sur 4 à 5 séries de 20 à 25 répétitions par bras.

Cela va nous permettre d'amener un maximum de sang au niveau du triceps .

💡 Conseil débutant :

Tenir la machine avec le bras opposé pour rester stable.

Triceps - Extension triceps poulie haute

Extension triceps à la poulie haute à un bras (prise au mousqueton)

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Place-toi debout, de profil face à la machine.
Saisis le montant de la machine avec la main libre afin de stabiliser le buste.

Avec l’autre main, attrape directement le mousqueton.
Le coude est collé au corps, bras fléchi au départ, avant-bras proche du buste.

Garde la poitrine sortie, le dos droit et les abdominaux gainés.
Le mouvement consiste à tendre le bras vers le bas, jusqu’à extension quasi complète du coude.

2. Sécurité – Phase de tirage

Lors du tirage, contracte volontairement le triceps, sans bouger l’épaule.
👉 Le bras reste fixe, seul l’avant-bras se déplace.

Évite toute triche avec le buste ou l’épaule.
La charge doit permettre un mouvement strict et contrôlé.

3. Sécurité – Phase de retour

Lors du retour, contrôle la remontée du câble jusqu’à retrouver une flexion naturelle du coude, sans relâcher totalement la tension.

Ne laisse jamais la pile de poids retomber brutalement.
Maintiens une tension continue sur le triceps tout au long de la série.

Objectif : isoler efficacement le triceps, notamment le chef long, tout en protégeant le coude.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : développer le triceps)
Travaille entre 8 et 10 répétitions par bras avec une charge contrôlée.
Les dernières répétitions doivent être difficiles sans perte de technique.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner le bras)
Travaille 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par bras avec une charge plus légère.
Accentue le contrôle et la contraction en fin de mouvement.

💡 Conseil débutant :
Commence avec une charge légère pour apprendre à verrouiller le coude et ressentir pleinement le triceps.
Sur les exercices unilatéraux, la précision du mouvement est plus importante que la charge.

Triceps - Extension à la corde

Extension triceps à la corde

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Place-toi debout face à la poulie, pieds largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
Saisis la corde, coudes fléchis et collés au corps.

Garde la poitrine sortie, le dos droit et les abdominaux gainés.
Les épaules restent basses et fixes pendant toute l’exécution.

Le mouvement consiste à tendre les bras vers le bas, en écartant légèrement les brins de la corde en fin de mouvement pour accentuer la contraction du triceps.

2. Sécurité – Phase de poussée

Lors de la poussée, contracte volontairement les triceps.
👉 Seuls les avant-bras bougent, les coudes restent fixes.

Évite toute triche avec le dos ou les épaules.
La charge doit permettre un mouvement strict et contrôlé.

3. Sécurité – Phase de retour

Lors du retour, contrôle la remontée de la corde jusqu’à retrouver une flexion naturelle des coudes, sans relâcher complètement la tension.

Ne laisse jamais la pile de poids retomber brutalement.
Maintiens une tension continue sur les triceps tout au long de la série.

Objectif : isoler efficacement les triceps et améliorer leur définition.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : développer les triceps)
Travaille entre 8 et 10 répétitions avec une charge suffisamment lourde, tout en gardant une exécution propre.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner les bras)
Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Accentue le contrôle et la contraction en bas du mouvement.

💡 Conseil débutant :
Commence avec une charge modérée pour apprendre à verrouiller les coudes et ressentir la contraction des triceps.

La qualité d’exécution est toujours prioritaire sur la charge.

Triceps - Dips avec un banc

Dips sur banc

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi dos au banc, mains posées sur le bord, doigts orientés vers l’avant.
Les bras sont tendus au départ, épaules basses et omoplates légèrement serrées.

Les jambes sont tendues devant toi (plus difficile) ou fléchies pour une version plus accessible.
Le bassin est proche du banc et le buste reste droit.

Le mouvement consiste à fléchir les coudes pour descendre le bassin, puis à pousser sur les bras pour revenir en position initiale.

2. Sécurité – Phase de descente

Lors de la descente, plie les coudes vers l’arrière, pas vers l’extérieur.
Descends jusqu’à ce que les bras forment environ un angle droit.

👉 Évite de descendre trop bas afin de protéger les épaules.
Le mouvement doit rester lent et contrôlé.

3. Sécurité – Phase de poussée

Lors de la poussée, contracte fortement les triceps pour tendre les bras.
Garde les épaules basses et évite de hausser les trapèzes.

Ne verrouille pas brutalement les coudes en haut du mouvement.
Maintiens une tension continue sur les triceps.

Objectif : renforcer et développer les triceps tout en limitant les contraintes sur les épaules.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : développer les triceps)
Travaille entre 8 et 12 répétitions avec les jambes tendues.
Si nécessaire, plie les jambes pour adapter la difficulté.

Sèche / endurance musculaire (objectif : tonifier les bras)
Travaille 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec un mouvement parfaitement contrôlé.

💡 Conseil débutant :
Commence avec les jambes fléchies pour maîtriser le mouvement.
Une bonne amplitude et un bon contrôle valent mieux qu’un nombre élevé de répétitions.

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je te suggère une variété d'exercices, chacun aussi efficace que les autres

Cardio fractionnée : 15 min de corde à sauter avec des sessions de 1min 30 et repose toi 30 sec.

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je te suggère une variété d'exercices, chacun aussi efficace que les autres.

Les 30 sec ne comptent pas dans les 15 min de corde.

Cardio sur escaliers : à hauteur de 30 min à rythme modéré.

Rameur : à hauteur de 30 min,

Course à pied : à hauteur de 30 min.

Tu varie avec ces différents cardio

Tu choisis celui que tu préfères !

Cardio - Élliptique - Tapis - Rameur - Vélo