Reprendre le programme du JOUR 2

Explication :

Lors de notre deuxième journée, nous avons consacré nos efforts au dos et aux bras.

Comme je l'ai évoqué précédemment, l'essentiel de mon programme PPL repose sur l'idée de solliciter chaque groupe musculaire à deux reprises par semaine, en accordant une période de récupération de 72h entre chaque session.

C'est là que réside le pivot de notre différenciation vis-à-vis des autres pratiquant de musculation dans votre salle.

Pensez à la disposition plus conventionnelle où la plupart des individus travaillent un muscle spécifique une fois par semaine, suivant un schéma tel que le lundi pour les pectoraux, le mardi pour le dos, le mercredi pour les jambes, et ainsi de suite.

En contraste, mon approche se distingue par une fréquence doublée.

En effet, je vise à solliciter chaque muscle deux fois par semaine, tout en offrant un délai de récupération de 72 heures entre les deux séances ce qui est énorme !

Cette méthodologie confère à ce programme un avantage distinct quant à la progression.

En choisissant d'engager deux séances ciblées par semaine, nous maximisons l'efficacité et la pertinence de notre entrainement .

En ce qui concerne le jour 5 de mon programme, nous reprenons la séance du jour 2, axée sur le dos et les bras, tout en intégrant un travail supplémentaire sur les abdominaux (étant donné qu'ils ont bénéficié de 24h de récupération depuis leur sollicitation précédente).

En somme, le programme PPL est uns stratégie intelligente et proactive qui vise à exploiter la fréquence accrue chaque groupe musculaire.

Cette approche équilibrée et cohérente nous positionne en vue d'une amélioration rapide et significative par rapport aux pratiquants qui s'alignent sur des programmes traditionnels à une seule séance hebdomadaire par groupe musculaire.

En clair, vous allez dépasser beaucoup de pratiquants !

Jambes - Échauffement articulaire #1

Cuisses " Échauffement " – (30 seconde de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Nous allons maintenant échauffer nos articulations et nos genoux à travers divers exercices tels que des rotations des genoux, des rotations de la hanche, des coups de genou et des squats libres.

Cette séquence d'échauffement durera environ 5 minutes.

Une fois que vous vous sentirez correctement échauffé, nous pourrons entamer la suite de l'entrainement.

💡 Conseil débutant :

Prenez vraiment le temps de bien les faire avant d'attaquer pour préserver vos articulations

Jambes - Échauffement articulaire #2

Squat " Échauffement " – (30 seconde de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Nous allons continuer d'échauffer nos articulations et nos genoux avec une charge légère qui nous permet d'avoir une bonne exécution.

Nous allons partir sur 15 répétions en une fois

💡 Conseil débutant :

Prenez vraiment le temps de bien contrôler la descente.

Jambes - Échauffement articulaire #3

Squat " surcharge progressive " – (30 seconde de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Avant d'entamer notre programme de travail, nous allons progressivement augmenter la charge.

Cette étape nous permettra de prolonger notre phase d'échauffement tout en préparant progressivement nos genoux et nos quadriceps à l'effort à venir.

Étant donné que les genoux sont une partie délicate, nous allons procéder avec prudence en augmentant graduellement la charge jusqu'à atteindre notre niveau de travail prévu

💡 Conseil débutant :

Prenez vraiment le temps de bien contrôler la descente.

Jambes - Squat à la barre libre #1

Squat à la barre libre

(2 à 3 min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Place la barre sur les trapèzes (high bar) ou légèrement plus bas sur l’arrière des épaules (low bar), selon ta morphologie et ton confort.

Positionne tes pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes vers l’extérieur.
Prends une prise ferme sur la barre, omoplates serrées, poitrine sortie et dos neutre.

Avant de descendre, inspire profondément, gaine les abdominaux et verrouille le haut du corps.

2. Sécurité – Phase de descente

Initie le mouvement en poussant les hanches légèrement vers l’arrière, puis fléchis les genoux.
Descends de manière contrôlée jusqu’à ce que les hanches passent sous la ligne des genoux (ou selon ta mobilité).

👉 Garde les genoux alignés avec les pointes de pieds.
Le dos reste droit, sans arrondir ni cambrer excessivement.

3. Sécurité – Phase de remontée

Pousse fort dans le sol avec les talons pour remonter.
Garde le buste gainé et la trajectoire de la barre verticale.

Évite de laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
Expire progressivement en fin de mouvement, sans relâcher la tension.

Objectif : développer la force et la masse des jambes tout en protégeant les genoux et le dos.

4. Répétitions

Prise de masse / force (objectif : jambes puissantes)
Travaille entre 4 et 6 répétitions avec une charge lourde et maîtrisée.

Hypertrophie (objectif : volume musculaire)
Travaille 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée et une amplitude complète.

💡 Conseil débutant :
Commence avec la barre à vide pour apprendre le placement et la trajectoire.
La technique et le gainage sont prioritaires avant l’augmentation des charges.

Jambes - Squat à la barre libre #2

Nous allons diminuer la charge pour terminer en partant jusqu'à l'échec musculaire !

Jambes - Press inclinée

Presse à cuisses inclinée

(2 à 3 min de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi sur la presse inclinée, dos et bassin bien calés contre le dossier.
Positionne les pieds à largeur d’épaules sur la plateforme, pointes légèrement ouvertes vers l’extérieur.

La position des pieds influence le travail musculaire :

• Pieds plus bas → accent sur les quadriceps

• Pieds plus hauts → accent sur les ischio-jambiers et les fessiers

Déverrouille la machine en gardant les jambes légèrement fléchies.

2. Sécurité – Phase de descente

Descends la charge de manière lente et contrôlée jusqu’à ce que les cuisses arrivent proche de la poitrine, sans décoller le bassin du dossier.

👉 Garde les genoux alignés avec les pointes de pieds.
Évite de descendre trop bas si cela provoque un arrondi du bas du dos.

3. Sécurité – Phase de poussée

Pousse la plateforme en appuyant principalement sur les talons, jusqu’à tendre les jambes sans verrouiller complètement les genoux.

Garde le dos plaqué contre le dossier et les abdominaux gainés tout au long du mouvement.

Objectif : développer la force et le volume des cuisses tout en protégeant les genoux et le bas du dos.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : cuisses puissantes)
Travaille entre 8 et 12 répétitions avec une charge lourde mais contrôlée.

Sèche / hypertrophie contrôlée (objectif : qualité musculaire)
Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère, en accentuant le contrôle et l’amplitude.

💡 Conseil débutant :
Commence avec une charge modérée pour apprendre à contrôler la trajectoire et la position du bassin.
La sécurité et l’amplitude sont prioritaires avant l’augmentation des charges.

Jambes - Leg extension

Leg extension

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi assis sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier.
Règle le dossier afin que les genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine.

Place le boudin juste au-dessus des chevilles.
Les pieds sont dans l’axe, pointes légèrement vers le haut pour un meilleur recrutement des quadriceps.

Attrape les poignées latérales pour stabiliser le buste.

2. Sécurité – Phase de montée

Tends les jambes de manière fluide et contrôlée jusqu’à l’extension quasi complète, sans verrouiller brutalement les genoux.

👉 Concentre-toi sur la contraction des quadriceps en haut du mouvement.
Évite les à-coups et l’élan.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends la charge lentement, jusqu’à une flexion contrôlée des genoux, sans relâcher complètement la tension.

Ne laisse jamais la pile de poids retomber brutalement.
Maintiens une tension continue sur les quadriceps.

Objectif : isoler efficacement les quadriceps tout en protégeant les genoux.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : développer les quadriceps)
Travaille entre 8 et 12 répétitions avec une charge lourde mais maîtrisée.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner les cuisses)
Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère, en accentuant le contrôle et la contraction en haut du mouvement.

💡 Conseil débutant :
Commence avec une charge modérée pour apprendre à contrôler le mouvement et ressentir la contraction des quadriceps.
La qualité d’exécution prime toujours sur la charge.

Jambes - Leg curl allongé

Leg curl allongé

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Allonge-toi à plat ventre sur la machine, bassin bien en contact avec le banc.

Règle le boudin pour qu’il soit positionné juste au-dessus des chevilles, sans appuyer sur les mollets.

Assure-toi que les genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine.

Attrape les poignées pour stabiliser le haut du corps.

Les pieds restent relâchés ou légèrement en flexion plantaire, selon ton confort.

2. Sécurité – Phase de flexion

Fléchis les jambes de manière lente et contrôlée, en ramenant les talons vers les fessiers.
Concentre-toi sur la contraction des ischio-jambiers.

👉 Évite de cambrer le bas du dos ou de décoller le bassin du banc.
Le mouvement doit rester fluide, sans à-coups.

3. Sécurité – Phase de retour

Redescends la charge lentement, jusqu’à une extension quasi complète des jambes, sans verrouiller complètement les genoux.

Ne laisse jamais la pile de poids retomber brutalement.
Maintiens une tension continue sur les ischio-jambiers tout au long de la série.

Objectif : isoler efficacement les ischio-jambiers tout en protégeant les genoux et le bas du dos.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : développer les ischios)
Travaille entre 8 et 12 répétitions avec une charge lourde mais contrôlée.

Sèche / définition musculaire (objectif : dessiner l’arrière des cuisses)
Travaille 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère, en accentuant le contrôle et la contraction en haut du mouvement.

💡 Conseil débutant :
Commence avec une charge modérée pour apprendre à contrôler le bassin et ressentir le travail des ischio-jambiers.
La qualité d’exécution est toujours prioritaire sur la charge.

Jambes - Mollets à la cage à squat guidée

Mollets à la machine à squat guidée (avec step)

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Place un step ou une cale stable sous tes pieds afin de permettre une amplitude complète.
Positionne la barre de la machine à squat guidée sur le haut des trapèzes, comme pour un squat classique.

Les pieds sont à largeur de hanches, pointes légèrement vers l’avant ou très légèrement ouvertes selon ton confort.
Seules les pointes de pieds reposent sur le step, les talons sont dans le vide.

Gaine le buste, poitrine sortie, dos droit.
Les genoux restent légèrement fléchis pour éviter toute tension inutile sur les articulations.

2. Sécurité – Phase de montée

Pousse lentement sur les pointes de pieds pour monter le plus haut possible, en cherchant une contraction maximale des mollets.

👉 Le mouvement doit être vertical, sans à-coups.
Évite toute impulsion ou rebond.

Marque une pause de 1 à 2 secondes en haut du mouvement pour accentuer le travail du mollet.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends lentement les talons en dessous du niveau du step afin de ressentir un étirement profond du mollet.

Ne laisse jamais la charge retomber brutalement.
Contrôle totalement la descente, c’est une phase clé pour le développement musculaire.

Objectif : développer le volume et la densité des mollets tout en protégeant les chevilles et les genoux.

4. Répétitions

Prise de masse (objectif : mollets volumineux)
Travaille entre 12 et 20 répétitions avec une charge lourde mais contrôlée.
Les mollets répondent très bien à des séries longues et sous tension.

Sèche / définition musculaire (objectif : galbe et détail)
Travaille 4 à 5 séries de 15 à 25 répétitions avec une charge modérée.
Accentue les pauses en haut et l’étirement en bas.

Abdos - En décliné sur banc avec une charge

Abdominaux en décliné avec charge

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi sur un banc décliné, pieds bien bloqués sous les supports pour une stabilité maximale.
Ajuste l’inclinaison selon ton niveau : plus le banc est incliné, plus l’exercice est difficile.

Tiens une charge contre la poitrine ou au-dessus de la tête (disque ou haltère), bras légèrement fléchis.
Le bas du dos est en contact avec le banc au départ.

2. Sécurité – Phase de montée

Enroule le buste en contractant les abdominaux, en décollant les épaules et le haut du dos du banc.
Monte jusqu’à sentir une contraction maximale, sans tirer sur la nuque.

👉 Le regard reste orienté vers le haut, la nuque relâchée.
Expire pendant la montée.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends lentement et de manière contrôlée, en déroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre.

Ne te laisse jamais tomber sur le banc.
Inspire pendant la descente et garde les abdominaux sous tension.

Objectif : renforcer les abdominaux en profondeur tout en protégeant le bas du dos.

4. Répétitions

4 série jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :
Commence sans charge pour maîtriser l’enroulement du buste.
Ajoute du poids progressivement uniquement lorsque la technique est parfaitement contrôlée.

Abdos - Relevé de genoux suspendu

Relevé de genoux suspendu (abdominaux)

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Suspends-toi à la barre ou à la station de relevés, bras tendus et prise ferme.
Les épaules sont engagées vers le bas (dépression scapulaire) afin de stabiliser le haut du corps.

Les jambes sont légèrement fléchies ou tendues au départ, pieds décollés du sol.
Gaine les abdominaux avant d’initier le mouvement.

2. Sécurité – Phase de montée

Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant légèrement le bassin pour maximiser le travail abdominal.
Le mouvement doit venir des abdos, pas de l’élan des jambes.

👉 Expire pendant la montée et garde le buste stable.
Évite toute oscillation du corps.

3. Sécurité – Phase de descente

Redescends les jambes lentement et sous contrôle, jusqu’à revenir en position de départ sans relâcher complètement la tension.

Ne te laisse jamais balancer entre les répétitions.
Maintiens les abdominaux engagés en permanence.

Objectif : renforcer efficacement les abdominaux, notamment le bas des abdos, tout en protégeant les lombaires.

4. Répétitions

4 séries jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :
Commence avec une amplitude partielle ou en fléchissant davantage les genoux.
La maîtrise du gainage et du tempo est plus importante que le nombre de répétitions.

Abdos - Crunch à la machine

Abdominaux à la machine (Crunch machine)

(1min à 1min30 de repos)

Consignes d’exécution :

1. Exécution & réglage

Installe-toi assis sur la machine, dos bien plaqué contre le dossier.
Règle le siège et le bras de levier afin que les poignées arrivent naturellement au niveau de la poitrine ou des épaules.

Les pieds sont bien calés sous les supports.
Attrape fermement les poignées ou les coussins, coudes légèrement rentrés.

2. Sécurité – Phase de contraction

Enroule le buste vers l’avant en contractant les abdominaux, sans tirer avec les bras.
Le mouvement vient du rachis, pas des épaules.

👉 Expire pendant la contraction.
Marque une pause de 1 à 2 secondes en position contractée pour maximiser le travail des abdos.

3. Sécurité – Phase de retour

Reviens lentement en position initiale, en contrôlant le retour de la charge.
Ne laisse jamais la pile de poids retomber brutalement.

Garde les abdominaux sous tension tout au long du mouvement.

Objectif : renforcer et dessiner les abdominaux tout en protégeant les lombaires.

4. Répétitions

4 série jusqu'à l'échec

💡 Conseil débutant :
Commence avec une charge légère pour apprendre à enrouler le buste correctement.
La qualité de la contraction est plus importante que le poids utilisé.