Pectoraux - Echauffement articulaire #1

Allons-y l'échauffement des deltoïdes en commençant par des élévations frontales sans charges, suivies de rotations des bras afin de favoriser la sécrétion optimale de liquide synovial (notre cheat code), car plus nous en sécrétons, plus nous augmentons notre potentiel de performance.

• 4 à 5 séries de 20 rotations de chaque bras

• 4 séries d'élévation frontale les mains sur les épaules opposé

• 4 séries de simulation coup de poing en contractant volontairement le pectoral

Pectoraux - Echauffement articulaire #2

Pectoraux - Echauffement articulaire #3

Nous allons maintenant ajouter une charge légèrement adaptée pour conclure notre échauffement avec 2 séries de 15 répétitions (assurez-vous qu'elles restent faciles à effectuer)

Pectoraux - Développé incliné #1

Les choses sérieuses commencent maintenant ! Trouvez une charge de travail (prenez note) qui vous permettra d'effectuer entre 5 et 7 répétitions la 5ème ou la 7ème doivent être la plus difficile.

• 4 séries entre 5 et 7 répétitions (1min30 de repos)

Pectoraux - Développé incliné #2

N'hésitez pas à diminuer la charge si vous vous sentez à court d'énergie pour maintenir le nombre de répétitions entre 5 et 7 répétitions

Pectoraux - Développé incliné #3

Pour terminer, nous allons faire 20 répétitions avec 50% de notre maximum.

Ensuite, nous allons réaliser 10 répétitions en laissant une pause de 3 secondes en position basse, suivies de 10 répétitions rapide.

Pectoraux - Développé couché #1

Gardez bien les omoplate collée pendant toute la durée du mouvement et assurez-vous de rester bien gainé avec les pieds au sol !

Nous allons passer directement à notre charge de travail :

• 4 séries de 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Pectoraux - Écarté à la poulie haute #1

Nous opterons pour l'utilisation des écartées à la poulie afin d'optimiser la sensation musculaire et de maintenir une tension constante.

• 4 séries jusqu'à l'échec (1min30 de repos)

Pectoraux - Écarté à la poulie haute #2

Pour terminer nous allons partir sur une 5eme série jusqu'à l'échec !

Cela va faire toute la différence !

Pectoraux - Pompe avec haltères

Prenez de petits haltères pour réaliser des pompes avec une plus grande amplitude.

Nous allons aller jusqu'à l'échec, même si cela signifie atteindre seulement 3 ou 4 répétitions.

• 4 séries jusqu''à l'échec (1min de repos)

Pectoraux - Machine

Pour terminer les pectoraux, nous allons utiliser la machine pour de l'isolation et effectuer 4 séries jusqu'à l'échec.

• 4 séries jusqu'à l'échec (1min30 de repos)

Épaule - Échauffement + développé militaire aux haltères

Nous allons rapidement nous échauffer les articulations au niveau des épaules avec haltères, en utilisant une charge très légères

• 4 séries de 10 à 15 répétitions (échauffement poids léger) 30s de repos

• 3 séries entre 5 et 7 répétitions (charge de travail) 1min30 de repos

Épaule - Élévation latérale aux haltères

Nous allons partir par la suite sur des élévations latérales en séries de 3 x 7 répétitions, réparties sur deux distinctes.

Pour la première charge, nous effectuerons 3 séries de 5 à 7 répétitions, tandis que pour la deuxième charge, nous irons jusqu'à l'échec musculaire.

• 3 x 7 répétitions + 2eme jusqu'à l'échec (1min30 de repos)

Épaule - Élévation frontale aux haltères

Nous allons commencer par des élévations frontales en position assise avec des haltères, puis nous enchaînerons avec une élévations à l'aide d'un disque jusqu'à atteindre le pont d'échec musculaire .

• 3 x 7 répétitions aux haltères + jusqu'à l'échec au disque (1min30 de repos)

Épaule - Deltoïde postérieur

Nous allons travailler le deltoïde extérieur, souvent sous-estimé, bien qu'il contribue grandement à l'esthétique de l'arrière des épaules.

Nous allons opter pour une machine afin de maintenir une tension constante, ce qui devrait conduire à de meilleurs résultats.

• 3 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Abdos en volume #1

Nous allons partir sur du Crunch en décliné

Le but de ces exercices est de travailler nos abdos en volume pour qu'ils soient apparent malgré le gras.

• 3 à 4 séries jusqu'à l'échec avec charge (1min de repos)

Abdos en volume #2

Nous allons partir sur du levé de genoux avec une charge jusqu'à l'échec

• 3 à 4 séries jusqu'à l'échec (1min de repos)

Il est crucial de comprendre l'importance d'incorporer une résistance significative lors de l'entrainement des abdominaux, afin de stimuler une croissance volumineuse et une visibilité accrue.

En outre, maintenir un engagement maximal du gainage pendant chaque répétitions de tout les exercices abdominaux est essentiel .

Cela a l'avantage supplémentaire de renforcer le muscle transverse, un élément crucial pour obtenir une apparence abdominale plus plate, comme je le démontre dans mes vidéos.

BILAN JOUR 1

Séance terminée ! Je te recommande vivement de consommer un shaker de protéine juste après cet entrainement.

Si tu es comme moi, tu peux également opter pour quelques amandes accompagnées d'une banane en attendant de rentrer chez toi.

Si ton domicile se situe à 10-15 minutes, un shaker de protéine est idéal. Pour une distance de plus de 30 minutes, quelques amandes ou autres oléagineux sont conseillés.

Mais pourquoi cela ? Après une séance, tes réserves de glycogène sont au plus bas et tes fibres musculaires sont déchirées (ce qui est tout à fait normal).

Par conséquent, ton organisme réclame des glucides pour reconstituer ton stock de glycogène, ainsi que des protéines contenant des acides aminés pour nourrir et reconstruire tes muscles, les rendant ainsi plus forts et plus volumineux.

C'est, en fin de compte, l'objectif de la musculation, mon ami !

Avec cette première journée achevée j'espère que tu as apprécié la séance. Cela marque le début du programme PPL axé sur le push. Et surtout, n'oublie pas de maintenir une bonne hydratation en buvant beaucoup d'eau.

Si des questions te viennent à l'esprit, je suis là pour y répondre, ne l'oublie pas .

Poursuivons notre échauffement avec la barre libre, en effectuant 4 séries de 15 à 20 répétitions base et 15 à 20 répétition en position haute.

Après chaque série, accordons-nous 30s de repos avant de reprendre

Pectoraux - Développé couché #2

Pour terminer, nous allons faire 20 répétitions avec 50% de notre maximum.

Ensuite, nous allons réaliser 10 répétitions en laissant une pause de 3 secondes en position basse, suivies de 10 répétitions rapides.