Dos - Échauffement articulaire #1

En ce deuxième jour, nous abordons la phase "pull" du programme PPL

Comme lors de la première journée, vous êtes conscients de l'importance que j'accorde à l'échauffement pour favoriser la sécrétion du liquide synovial, essentiel pour un travail en toute sécurité et une performance optimal.

Pour amorcer cette séance, nous nous concentrons sur 4 séries de 20 répétitions au tirage avant à la poulie haute, afin de préparer efficacement le grand dorsal.

• 4 x 20 répétitions avec une charge légère

Dos - Échauffement articulaire #2

Poursuivons l'échauffement en augmentant la charge de 10 kg à chaque série, progressant ainsi vers notre poids de travail cible .

Cette approche nous permet non seulement de préparer nos muscles, mais également d'amener notre dos progressivement vers la charge que nous allons utiliser .

Dos - Tirage vertical

Nous avons établi notre charge de travail.

Effectuez le tirage en faisant frôler la barre juste en haut de vos pectoraux, en accord avec votre souplesse, et assurez-vous de contrôler la phase de remontée.

Pour la suite, nous allons réaliser 4 séries comprenant entre 5 et 7 répétitions.

Dos - Tirage poulie basse assis

Optons pour des séries de tirage à la poulie basse en position assise. Assurez-vous de maintenir un dos bien droit et de conserver un gainage solide tout au long de l'exercice.

Contrôlez la descente de manière rigoureuse et identifiez une charge de travail qui nous permettra, comme d'habitude, d'exécuter 4 séries, chacune comprenant entre 5 et 7 répétitions.

• 4 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Dos - Tirage poulie haute unilatérale assis

Nous allons nous orienter vers des tirages unilatéraux à la poulie haute en position assise.

Pour ce faire, placez un banc de manière perpendiculaire à la poulie.

L'objectif ici est de reproduire un mouvement de coude vers le bas en veillant à contrôler la phase ascendante de l'exercice.

Dos - Pull over à la poulie haute

Nous allons nous diriger vers le pull over à la poulie haute. Cet exercice est véritablement excellent pour élargir le dos et obtenir cette esthétique caractéristique en forme d'ailes d'oiseau, un clin d'œil humoristique à la clé !

Dans cette séance, saisissez la barre du tirage nuque en maintenant les bras parfaitement tendus, en contrôlant soigneusement la montée de la charge. N'oublions pas l'importance de choisir une charge adaptée, correspondant à notre plage de répétitions, entre 5 et 7, pour rester dans notre zone de travail cible.

Dos - Rowing à la machine

Nous allons nous orienter vers le rowing à la machine, un exercice spécialement conçu pour cibler l'épaisseur du dos.

Comme pour les exercices précédents, notre objectif sera de maintenir notre gamme de répétitions entre 5 et 7, en optant pour une charge appropriées à cet effet toujours en contrôlant la descente.

• 4 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Dos - Rowing bûcheron aux haltères

Passons à présent au rowing bûcheron aux haltères.

Assurez-vous d'exécuter le mouvement correctement en tirant la charge au maximum vers vous, presque jusqu'à ce qu'elle vous touche, tout en contrôlant la descente.

Veillez à maintenir votre dos bien et à garder vos abdominaux gainés tout au long de l'exercice.

• 4 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Dos - Traction

Les tractions représentent la meilleure méthode pour achever un entrainement ciblant le dos !

L'objectif n'est pas tant de se focaliser sur le nombre de répétition, mais plutôt d'effectuer 4 séries jusqu'à atteindre le point d'échec musculaire.

Même si cet échec survient après 3, 4 ou 5 répétitions, cela n'a pas d'importance, car nous nous trouvons à la fin de la séance dédiée au dos et il est normal de ressentir une diminution d'énergie à ce stage.

Biceps - Curl à la barre Ez

Nous allons maintenant nous concentrer sur le Curl à la barre EZ.

L'objectif principal sera de mettre un fort accent sur le contrôle lors de la phase descendante du mouvement.

Comme pour les exercices précédent on va trouver une charge adapté pour que la 5ème ou la 7ème soit la plus difficile.

• 3 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Biceps - Prise marteau biceps assis incliné

Nous allons ajuster le banc en inclinaison à 60 ou 45° et adopter une prise marteau aux haltères.

Cela constitue l'un de mes exercices favoris, car il permet une isolation sur les biceps. Lors de la phase de remontée, nous solliciterons exclusivement les biceps, ce qui en fait une approche très cibles et efficace.

• 3 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Biceps - Curl isolation banc incliné

Nous allons opter pour des curls en isolation avec des haltères, en utilisant un banc légèrement incliné. L'objectif primordial sera de maintenir un contrôle optimal pendant la phase descendante du mouvement.

Choisissez une charge qui vous permettra de réaliser, comme d'habitude, entre 5 et 7 répétitions.

• 3 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Triceps - Echauffement articulaire

Nous allons débuter par l'échauffement des triceps.

Étant un petit muscle, il est nécessaire d'appliquer une certaines charge pour favoriser sa croissance musculaire.

Cependant, avant d'en arriver là, il est impératif de bien les échauffer, ce qui revêt une grande importance.

Cela contribue également à prévenir d'éventuelles tendinites.

• 5 x 20 répétitions charge légère

Triceps - Extension poulie haute à une main

Nous allons à présent mettre notre charge de travail, en veillant à rester dans la plage de répétitions prévue (5-7)

• 3 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

Triceps - Extension poulie haute petite barre

Pour l'exercice suivant, nous allons nous diriger vers l'extension en poulie haute en utilisant une petite barre (je vous suggère de choisir celle avec un petit chapeau).

Lors de l'exécution, assurez vous de ne pas dépasser un angle de 90° lors de la montée.

• 3 x 5 à 7 répétitions (charge adapté) 1min30 de repos

BILAN JOUR 2

Séance terminée ! Je te recommande vivement de consommer un shaker de protéine juste après cet entrainement.

Si tu es comme moi, tu peux également opter pour quelques amandes accompagnées d'une banane en attendant de rentrer chez toi.

Si ton domicile se situe à 10-15 minutes, un shaker de protéine est idéal. Pour une distance de plus de 30 minutes, quelques amandes ou autres oléagineux sont conseillés.

Mais pourquoi cela ? Après une séance, tes réserves de glycogène sont au plus bas et tes fibres musculaires sont déchirées (ce qui est tout à fait normal).

Par conséquent, ton organisme réclame des glucides pour reconstituer ton stock de glycogène, ainsi que des protéines contenant des acides aminés pour nourrir et reconstruire tes muscles, les rendant ainsi plus forts et plus volumineux.

C'est, en fin de compte, l'objectif de la musculation, mon ami !

Avec cette première journée achevée j'espère que tu as apprécié la séance. Cela marque le début du programme PPL axé sur le push. Et surtout, n'oublie pas de maintenir une bonne hydratation en buvant beaucoup d'eau.

Si des questions te viennent à l'esprit, je suis là pour y répondre, ne l'oublie pas .

• 4 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

• 4 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

• 4 x 5 à 7 répétitions (1min30 de repos)

• 4 séries jusqu'à l'échec (1min de repos)

Triceps - Dips

Pour terminer nous allons partir sur des dips jusqu'à l'échec.

• 3 séries jusqu'à l'échec (1min30 de repos)