Jambe - Echauffement articulaire des genoux #1

Le troisième jour, nous allons en réchauffant nos articulations et nos genoux à travers divers exercices tels que des rotations des genoux, des rotations de la hanche, des coups de genou et des squats libres.

Cette séquence d'échauffement durera environ 5 minutes. Une fois que vous vous sentirez correctement échauffé, nous pourrons entamer la suite de l'entrainement.

Jambe - Echauffement articulaire des genoux #2

Nous allons saisir une barre pour le squat, en utilisant une charge légère dans le but de poursuivre notre échauffement articulaire et de bien préparer nos quadriceps.

Jambe - Squat à la barre libre #1

Avant d'entamer notre programme de travail, nous allons progressivement augmenter la charge.

Cette étape nous permettra de prolonger notre phase d'échauffement tout en préparant progressivement nos genoux et nos quadriceps à l'effort à venir.

Étant donné que les genoux sont une partie délicate, nous allons procéder avec prudence en augmentant graduellement la charge jusqu'à atteindre notre niveau de travail prévu. Pour cela, nous allons réaliser :

Jambe - Squat à la barre libre #2

Nous sommes prêts ! Il est temps de mettre en place notre charge de travail.

• 4 x 5 à 7 répétitions (charge adapté) 1min30 de repos

Jambe - Leg extension à la machine

Nous allons à présent passer à l'exercice de leg extension à la machine.

Nous avons déjà effectué un échauffement avec les squats, mais spécifiquement pour ce deuxième exercice, nous allons réaliser 2 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge légère avant de passer à notre charge de travail principale.

Il est crucial de prêter une attention particulière à nos genoux lors de cet exercice.

Jambe - Leg ischios allongé à la machine

Nous allons à présent nous tourner vers le leg ischios allongé.

Vous devrez mettre l'accent sur le contrôle pendant la phase descendante du mouvement

Jambe - Mollets à la presse

Nous allons maintenant nous concentrer sur les mollets à la presse. L'objectif ici est de placer vos pieds vers le bas de la base de la presse et d'effectuer une poussée contrôlée.

Il est important de noter que pour développer les mollets de manière efficace, il est préférable d'effectuer des répétitions longues.

Étant donné que les mollets sont un groupe musculaire spécifique, ce sont les répétitions prolongées qui contribuent à leur hypertrophie, plutôt que les séries plus courtes.

• 4 séries de 10 répétitions lente suivi de 10 répétitions rapide (charge modéré) 1min30 de repos

Jambe - Kickback fessiers à la poulie base

Muscler vos fessiers en musculation est important car cela améliore votre posture, votre stabilité et votre force dans de nombreuses activités quotidiennes.

En outre, des fessiers forts peuvent contribuer à réduire le risque de douleurs lombaires et à améliorer l'apparence de votre corps.

• 4 séries de 10 à 15 répétitions (1min30 de repos)

Abdos en volume #1

Nous allons partir sur du Crunch en décliné.

Le but de ces exercices est de travailler nos abdos en volume pour qu'ils soient apparent malgré le gras.

Abdos en volume #2

Nous allons partir sur du levé de genoux avec une charge jusqu'à l'échec.

• 3 à 4 séries jusqu'à l'échec (1min de repos)

BILAN JOUR 3

Séance terminée ! Je te recommande vivement de consommer un shaker de protéine juste après cet entrainement.

Si tu es comme moi, tu peux également opter pour quelques amandes accompagnées d'une banane en attendant de rentrer chez toi.

Si ton domicile se situe à 10-15 minutes, un shaker de protéine est idéal. Pour une distance de plus de 30 minutes, quelques amandes ou autres oléagineux sont conseillés.

Mais pourquoi cela ? Après une séance, tes réserves de glycogène sont au plus bas et tes fibres musculaires sont déchirées (ce qui est tout à fait normal).

Par conséquent, ton organisme réclame des glucides pour reconstituer ton stock de glycogène, ainsi que des protéines contenant des acides aminés pour nourrir et reconstruire tes muscles, les rendant ainsi plus forts et plus volumineux.

C'est, en fin de compte, l'objectif de la musculation, mon ami !

Avec cette première journée achevée j'espère que tu as apprécié la séance. Cela marque le début du programme PPL axé sur le push. Et surtout, n'oublie pas de maintenir une bonne hydratation en buvant beaucoup d'eau.

Si des questions te viennent à l'esprit, je suis là pour y répondre, ne l'oublie pas .

• 4 x 10 à 15 répétitions (1min30 de repos)

• 4 x 5 à 7 répétitions (charge de travail) 1min30 de repos

• 4 x 5 à 7 répétitions (charge adapté) 1min30 de repos

• 3 à 4 séries jusqu'à l'échec avec une charge contrôlée (1min de repos)

• 4 x 15 répétitions (30s de repos)